12 Treinos para braços fortes para fazer em casa (com e sem equipamento)

Está procurando uma coleção junto com melhores exercícios para bíceps?

Um dos principais músculos do {braço} (e o ainda mais emblemático) para treinar os bíceps em casa você certamente não demanda vindo de equipamentos significativamente complexos ou mesmo certo. Apenas da sua boa com certeza.

Se você certamente não possuir pesos, pode facilmente uso garrafas vindo de chuva cheias ou mesmo outros objetos pesados que você possa pegada junto com uma Palma e na verdade consegue fazer 2 a 3 atividades diferentes.

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O vital nesta {hora}, conseqüentemente exatamente como em qualquer tipo de instante em que esteja fazendo tarefa Ciência natural, é Sempre mantenha a posição para certamente não forçar as costas.

Conheça o bíceps

O bíceps é um tecido muscular localizado na componente frontal do {braço} primeira classe. Ele é substância pelas chamadas couro cabeludo longa e couro cabeludo curta, que trabalham juntas exatamente como um especial tecido muscular. Para naquela deseja atingir a hipertrofia muscular e receber braços volumosos, treinar o bíceps é uma Coisa que certamente não pode facilmente deixar vindo de seja realmente feito.

Para naquela certamente não pode facilmente recorrer a ateneu ou mesmo boxes vindo de instrução, fizemos uma lista de controle vindo de exercícios para incluir seu próprio instrução vindo de bíceps em casa, junto com ou mesmo sem uso vindo de aparelhos básicos. Lembrando que muita fator você pode facilmente improvisar

Como juntos um exercício vindo de bíceps para fazer em casa

De arranjo junto com o aplicativo vindo de treinos Runtastic, segue exatamente como devem seja realmente realizados os exercícios:
– Faça séries vindo de 8 {até} 12 repetições.
– Três séries junto com cada treino, junto com 90-120 segundos vindo de folga um de cada coleção (iniciante).
– Quando levantando seu próprio grau vindo de instrução, pode facilmente repousar um de 45-60 segundos
– Para os exercícios isométricos: mantenha a postura Através dos quanto clima conseguir sustentar. Repita os exercícios três vezes, fazendo uma descanso vindo de 90-120 segundos Depois disso vindo de cada coleção.

Melhores exercícios para bíceps em casa

Barra junto com pegada supinada (junto com barra fixa)

barra supinada

Segure a barra junto com as palmas viradas para o sistema corporal e as mãos distanciadas na mesma largura dos ombros. Pendure-se na barra esticando os braços, entretanto certamente não cuidadosamente.

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Neste instante, puxe o sistema corporal para cima {até} o mandíbula ultrapassar a elevação da barra e pare (postura supremo). Sem soltar a barra, desça controladamente {até} aparecer à postura preliminar e iniciar novamente.

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Barra Fixa isométrica (junto com barra fixa)

barra fixa isométrica Melhores exercícios para bíceps

Segure a barra junto com as palmas das mãos viradas {contra} o sistema corporal. Puxe o sistema corporal para cima {até} o mandíbula ultrapassar a elevação da barra e pare. O intenção é manter-se nesta postura {até} certamente não sustentar ainda mais.

Caso tenha problema para alcançar leste atividade, use uma cadeira de escritório ou mesmo instituição financeira para concordar os pés e tomar melhoria.

Uma alternativamente e que aumenta o grau vindo de problema é vinco os braços {até} formar um posição vindo de 90 graus.

Barra Fixa Negativa (junto com barra fixa)

barra fixa negativa

Com a mesma pegada do treino anterior, puxe o sistema corporal para cima {até} o mandíbula ultrapassar a elevação da barra e pare.

Sem soltar a barra, desça controladamente {até} Visita pendurado, os braços ficam um pouco esticados (postura supremo). Mantenha os grupos musculares dos braços e ombros ativados quando aparecer à postura supremo.

Ao invés vindo de forçar o atividade na componente primeira classe, agora mesmo você vai manter-se cobertura de seguro embaixo.

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Rosca junto com monitor elástica

biceps com elástico Melhores exercícios para bíceps

Um coisa bonito barato e que permite um monte vindo de exercícios é a monitor elástica. Com ela, sente ao redor os calcanhares, junto com os joelhos dobrados, apoiados no pavimentação, relativamente afastados. Importante Sempre mantenha as costas eretas e os ombros relaxados. Coloque a monitor em Tour do perna recta e segure a outra ponta junto com a Palma direita.

Dessa Projeto, puxe a Palma direita para cima trazendo a monitor em instruções ao ombro recta. O antebraço vontade Visita parado em toda o atividade, para isso, mantenha o articulação do cotovelo desempenado junto com o ombro e ao longo ao sistema corporal. Desça o {braço} retornando à postura preliminar.

Assim, faça as repetições começar com vindo de um borda e Depois disso do um adicional.

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Rosca junto com toalha (sem dispositivos) – Melhores exercícios para bíceps

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Agora, você vai precisar vindo de uma toalha e uma mochila para alcançar o atividade. Para levantando a frete, a escolha é encher a mochila junto com objetos que você localizar pela a parte dianteira, vindo de método que ela fique ainda mais pesada.

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Com a mochila pesada, passe a toalha pela alça que fica no melhor da mochila e pegada cada ponta da toalha junto com cada uma das mãos. Então, levante a mochila pouco a pouco. Durante os movimentos, gire os braços vindo de método que na postura subida as palmas das mãos fiquem direcionadas aos ombros.

Aliás, uma outra Projeto vindo de fazer o treino é torção as palmas das mãos o ainda mais Muito de que conseguir do sistema corporal quando estiver na componente subida do atividade. Então, pegada a postura Através dos um ou mesmo dois segundos, contraindo significativamente efetivamente os músculos.

Flexão vindo de {braço} inclinada (sem dispositivos)

flexão inclinada

Aqui você vai precisar vindo de uma área primeira classe para fabricar a inclinação do seu próprio sistema corporal. Com os pés plantados no pavimentação, posicione as mãos em um instituição financeira, cadeira ou mesmo colchão, deixando-as separadas em uma proximidade relativamente final que a largura dos ombros.

Em seguida, dobre os braços e abaixe o sistema corporal {até} que o peitoral encoste no instituição financeira, cadeira ou mesmo colchão. Dessa Projeto, basta retornar o sistema corporal ao posicionamento autêntico.

Flexão vindo de {braço} declinado (sem dispositivos)

flexão declinado

A conceito vindo de atividade é o exatamente o mesmo do anterior, só que agora mesmo você vai Visita na postura oposta. Com os pés apoiados na área primeira classe, coloque as mãos no sujeira sem flexionar os cotovelos, deixando-as separadas em uma proximidade relativamente final que a largura dos ombros.

Em seguida, faça o atividade vindo de ir ao experiência do sujeira deixando o peitoral o ainda mais {próximo} viável da área.

Prancha vindo de antebraço (sem dispositivos)

prancha antebraço Melhores exercícios para bíceps

Sem nenhum dispositivos, fique na postura subida da prancha, junto com os pés separados em uma proximidade contribuinte à largura dos quadris e os ombros supra dos pulsos.

Agora, encoste o antebraço vindo de um dos braços no pavimentação, seguido do um adicional {braço}, regularmente junto com as mãos fechadas. Pressionar-se para manter-se Muito de do pavimentação, retrair os ombros para pobre e para Muito de das orelhas e Sempre mantenha as costas e as pernas acionadas.

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Com os dois antebraços no pavimentação, faça o atividade vindo de retorno a prancha subida, junto com um {braço} vindo de cada vez.

Rosca direta (junto com halteres) – Melhores exercícios para bíceps

(*12*)

Neste treino para os bíceps em casa você precisará uso halteres ou mesmo um coisas substituto: garrafas vindo de chuva, 2 livros pesados e pequenos, e assim por diante.

Em pés, junto com os braços estendidos ao longo do sistema corporal, segure um peso corporal em cada Palma. Dobre o articulação do cotovelo formando um posição vindo de 90 graus em cada {braço}, entretanto sem diferente a componente primeira classe do exatamente o mesmo do sistema corporal.

Assim, o treino consiste em levantar os pesos {até} aos ombros e ganho à postura vindo de separação.

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Rosca alternada (junto com halteres)

rosca alternada

Este treino é comparáveis ​​ ao anterior, só junto com uma pequena variação. Ao invés vindo de surge os pesos dos dois braços vindo de quando, você vai fazer vindo de uma moda alternada, subindo vindo de um borda e Depois disso o um adicional.

Assim, cada subida vindo de dois braços perfil 1 atividade total.

Rosca direta junto com halteres sentado

rosca concentrada Melhores exercícios para bíceps

Sente-se em uma cadeira de escritório ou mesmo banqueta junto com as pernas um pouco separadas e o boot predisposto para a a parte dianteira, junto com a pilar reta.

Comece pelo {braço} recta, segurando um peso corporal e apoiando o articulação do cotovelo ao redor a canela. Dessa Projeto, apoie a outra Palma na canela contrária para que sirva vindo de harmonia.
Agora luz o halteres {até} a área do rosto, Depois disso desça.

Rosca Martelo (halteres) – Melhores exercícios para bíceps

rosca martelo Melhores exercícios para bíceps

Semelhante ao rosta direta, bem aqui a variação consiste em Sempre mantenha os punhos em postura neutra, na instruções lateralmente e certamente não junto com a palma da Palma na instruções frontal.

Segure um halter em cada Palma, junto com as palmas da Palma para dentro de. Ao exatamente o mesmo clima, levante os halteres {até} a elevação dos ombros e mantenha os músculos contraídos. Assim, volte os braços para pobre junto com o atividade controlado.

Fonte: Runtastic


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Fonte: https://portowords.com

Categoria: Noticias gerais

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